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As redes sociais estão repletas de informações conflitantes sobre óleos de sementes, azeite e outros óleos de cozinha populares.
Então, qual óleo de cozinha é realmente o melhor?
Para avaliar os óleos de cozinha, considere seus benefícios gerais para a saúde, sabor e impacto ambiental, disse Selina Wang, uma especialista líder em óleos comestíveis e professora associada de ciência dos alimentos na Universidade da Califórnia em Davis. O orçamento, é claro, também pode desempenhar um papel.
Wang disse que o óleo de abacate, o óleo fermentado e os óleos vegetais de alto teor oleico são todas excelentes escolhas para uso em casa na sua cozinha. Mas seu preferido é o azeite de oliva extra-virgem.
“Eu praticamente uso azeite de oliva extra-virgem para tudo”, acrescentou. “É realmente por causa da saúde e do sabor, mas também pelo meio ambiente.”
Aqui está o porquê de o azeite de oliva extra-virgem ser a melhor escolha e como outros óleos de cozinha se comparam.
Azeite de oliva
Em geral, o azeite de oliva extra-virgem tem a maior evidência científica de seus benefícios para a saúde. Em um grande ensaio clínico, cientistas descobriram que atribuir às pessoas uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva extra-virgem ou nozes reduziu o risco de ataques cardíacos e derrames. Outros estudos descobriram que dietas ricas em azeite de oliva extra-virgem podem reduzir a pressão arterial, diminuir a inflamação e diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 ou morrer de demência.
Isso porque o azeite de oliva é composto principalmente de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada conhecida por proteger a saúde cardiovascular. Óleos ricos em gordura monoinsaturada têm menos probabilidade de aumentar os níveis de colesterol e o risco cardiovascular em comparação com ingredientes ricos em gordura saturada, como óleo de coco, manteiga, banha, ghee e óleo de palma.
Algumas pessoas estão convencidas de que o azeite de oliva não deve ser usado para cozinhar ou fritar porque supostamente tem um ponto de fumaça baixo. Mas Wang disse que o ponto de fumaça não diz muito sobre a estabilidade de um óleo ou quantos subprodutos nocivos são produzidos quando ele é aquecido.
“Se as pessoas entendessem como os testes de ponto de fumaça são feitos, não dariam tanta importância a isso”, disse ela. “Você literalmente apenas aquece o óleo e depois observa quando ele começa a fumar. É incrível o quanto damos importância a um método tão grosseiro e pouco confiável.”
Em um estudo, os cientistas aqueceram azeite de oliva extra-virgem e outros nove óleos de cozinha populares em uma frigideira e em uma fritadeira para ver como eles se comportavam em altas temperaturas. Os pesquisadores descobriram que o azeite de oliva extra-virgem produziu os níveis mais baixos de subprodutos potencialmente nocivos porque as gorduras monoinsaturadas e os antioxidantes que continha “permitiram que o óleo permanecesse estável quando aquecido”.
Os autores concluíram que o ponto de fumaça de um óleo não indica a extensão em que um óleo se degradará ou produzirá subprodutos nocivos quando aquecido.
“As pessoas não devem acreditar que o ponto de fumaça é um indicador dos benefícios para a saúde de um óleo ou do que ele está fazendo no seu corpo”, disse Wang, que não esteve envolvida no estudo.
As preferências de sabor são muito subjetivas. Mas se você estiver assando ou cozinhando, pode querer usar um óleo que tenha um sabor suave. Nesse caso, o azeite de oliva refinado pode ser uma boa opção porque é rico em gorduras monoinsaturadas, mas tem pouco sabor em comparação com sua contraparte extra-virgem.
O azeite de oliva também tem uma pegada de carbono relativamente baixa em comparação com outros óleos, disse Wang.
Óleo de abacate
Outro óleo que é igualmente rico em ácido oleico, a gordura monoinsaturada, é o óleo de abacate extra-virgem –outra escolha saudável para cozinhar, embora seja menos estudado do que o azeite de oliva extra-virgem.
“A ciência é bastante clara de que os óleos de alto teor oleico são o caminho a seguir”, disse Wang. “Uma maneira simples de pensar sobre isso é que o ácido oleico é o ácido graxo que torna os óleos de oliva e abacate saudáveis e mais resistentes ao calor. É por isso que eles são bons óleos de cozinha.”
Assim como o azeite de oliva extra-virgem, o óleo de abacate extra-virgem também é naturalmente rico em vitamina E e outros antioxidantes que retardam o processo de oxidação, o que torna os óleos menos propensos a se degradar em altas temperaturas, disse Wang.
O óleo de abacate é versátil e tem um ótimo sabor em molhos para salada, marinadas ou regado sobre uma variedade de alimentos. Mas se o sabor for muito forte, experimente o óleo de abacate refinado.
Wang disse que o óleo de abacate refinado é um produto “upcycled” feito de abacates machucados e danificados que, de outra forma, seriam desperdiçados porque não podem ser vendidos na seção de produtos frescos nas lojas. Portanto, também ganha pontos por sustentabilidade.
Lembre-se, no entanto, de que os óleos de oliva e abacate extra-virgens são menos processados do que as versões refinadas desses óleos e contêm mais vitaminas e antioxidantes.
Óleos de sementes
Óleos vegetais extraídos das sementes de várias plantas incluem óleo de girassol, cártamo, soja, canola e milho. Esses chamados óleos de sementes tendem a ser ricos em gorduras poli-insaturadas, como o ácido linoleico.
Muitos estudos descobriram que as gorduras poli-insaturadas são boas para a saúde cardiovascular. Mas as gorduras poli-insaturadas não são tão boas para cozinhar em altas temperaturas em comparação com os óleos de abacate e oliva. No estudo que analisou óleos aquecidos, o óleo de canola e outros óleos com altos níveis de gorduras poli-insaturadas tiveram o pior desempenho, degradando-se mais facilmente.
“As gorduras monoinsaturadas em comparação com as gorduras poli-insaturadas são mais estáveis ao calor”, disse Wang. “Esse é um dos argumentos contra os óleos de sementes. Alguns óleos de sementes têm uma alta proporção de gorduras poli-insaturadas, o que os torna menos estáveis sob calor.”
Os óleos de sementes foram vilipendiados nas redes sociais porque contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-6, que as pessoas afirmam serem pró-inflamatórios. Alguns influenciadores de bem-estar até se referem ao milho, soja, girassol, cártamo, algodão e outros óleos de sementes como os “Oito Odiados”, alegando que são tóxicos.
A realidade é que os ômega-6 são nutrientes essenciais que nossos corpos precisam, mas não podem produzir, então é importante que os obtenhamos de nossas dietas, disse Frank M. Sacks, professor emérito de prevenção de doenças cardiovasculares e medicina na Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard.
Sacks, que liderou vários ensaios clínicos importantes sobre dieta e saúde cardiovascular, disse que as gorduras ômega-6 desempenham um papel importante na prevenção de doenças cardíacas.
“As gorduras poli-insaturadas ômega-6 são muito benéficas e devem ser incentivadas para uso em uma dieta saudável”, acrescentou. “Eu uso óleo de milho o tempo todo. É geralmente o que usamos em minha casa. Mas também adoramos azeite de oliva extra-virgem. Depende da sua preferência.”
Se o custo for uma preocupação, então os óleos de sementes podem ser uma alternativa acessível aos óleos de abacate e oliva.
Wang, da U.C. Davis, recomenda comprar óleos de sementes que dizem “alto-oleico” no rótulo, como óleos de girassol, cártamo e canola de alto-oleico. Estes são mais ricos em ácido oleico –a principal gordura monoinsaturada nos óleos de oliva e abacate – do que suas contrapartes regulares.
Óleo fermentado
Um óleo que é melhor para o meio ambiente do que muitos outros óleos vegetais é algo que você provavelmente nunca ouviu falar: óleo fermentado.
É feito através do processo culinário milenar de fermentação, que é como pão, vinho, cerveja, queijo, iogurte, kombucha e chucrute são feitos. Essencialmente, uma cultura inicial de bactérias ou leveduras é adicionada ao alimento, e os micróbios convertem ou “fermentam” os açúcares do alimento em álcool, dióxido de carbono e outros subprodutos. Apenas neste caso, os micróbios convertem os açúcares em óleo.
Um dos óleos de cozinha fermentados mais populares nos Estados Unidos é feito por uma marca chamada Zero Acre. É produzido a partir de plantas de cana-de-açúcar colhidas na América do Sul e depois fermentadas em tanques. O óleo resultante é excepcionalmente rico em gordura monoinsaturada e tem um alto ponto de fumaça e um sabor neutro.
De acordo com a Zero Acre, a produção de seu óleo fermentado emite menos gases de efeito estufa e usa significativamente menos terra e água do que a produção de outros óleos vegetais populares. Mas o óleo Zero Acre também pode ser caro, começando em US$26,99 por uma única garrafa de 16 onças [cerca de meio litro].
Wang disse que o óleo fermentado é particularmente bom para o meio ambiente em comparação com o óleo de palma, que é amplamente utilizado em panificação, culinária e em alimentos embalados. A produção de óleo de palma tem sido um grande impulsionador do desmatamento, perda de habitat e emissões de gases de efeito estufa.
“Com a produção de óleo fermentado, você não está matando árvores”, disse Wang. “Há entrada de energia e água, mas é significativamente menor em comparação com o óleo de palma.”
Manteiga, banha e óleo de coco
Manteiga, banha e óleo de coco são frequentemente usados para assar porque contêm muita gordura saturada, que é sólida à temperatura ambiente e ajuda a fornecer estrutura e textura aos produtos assados. As autoridades de saúde recomendam que você tente limitar sua ingestão de gordura saturada a não mais do que cerca de 13 gramas por dia –aproximadamente a quantidade em duas colheres de sopa de manteiga – devido à sua capacidade de aumentar o risco cardiovascular.
Em um novo grande estudo publicado na Jama Internal Medicine, pesquisadores acompanharam mais de 200 mil adultos por três décadas e descobriram que aqueles que consumiam regularmente muita manteiga tinham uma maior probabilidade de morrer precocemente ou morrer de câncer. Mas maiores ingestões de óleos vegetais, como azeite de oliva e óleo de canola, foram associadas a um menor risco de morrer de câncer e doenças cardíacas.
Dois óleos vegetais dos quais você deve ter cautela, no entanto, são o óleo de coco e o óleo de palma. Ambos são ricos em gordura saturada e demonstraram em estudos aumentar acentuadamente o colesterol LDL, o tipo que está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas.